Skip to content

Jos olisin vahvempi juoksija, olisinko itseasiassa parempi juoksija?


Juoksu ja voimaharjoittelu voi olla vaikea mieltää yhteen, kun katsotaan vaikkapa maratoonareiden ruumiinrakennetta. Juoksu on kuitenkin laji, jossa voimaa tarvitaan sen eri muodoissa. Kun jalka osuu alustaan, teemme jarruttavaa lihastyötä. Ponnistettaessa päkiältä lihastyö muuttuu puolestaan enemmän dynaamiseksi. Molempia lihastyötapoja on hyvä harjoittaa ja voimaharjoittelusta olisikin hyötyä monelle harrastajalle ja aktiivijuoksijalle. Kun olen haastatellut ja keskustellut voimaharjoittelusta juoksijoiden kanssa, on esille noussut enemmän uskomuksia kuin faktaperäistä tietoa. Ajatukset ovat olleet mm. seuraavanlaisia: ”voimaharjoittelu jäykistää, en halua isoja lihaksia ja juoksun rentous katoaa”. Edellä mainitut asiat ovat osittain totta, mutta harjoittelu ammattilaisen ohjauksessa vaikuttaa yksilön kehittymiseen positiivisesti. Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelun avulla voidaan vähentää juoksijoiden rasitusperäisiä vammoja jopa 50%. Tämä tarkoittaa siis harjoittelua, joka pohjautuu yksilöllisiin tarpeisiin ja tavoitteisiin, ei siis lihasmassan kasvuun ja kropan jäykistymiseen. Se miksi mielestäni voimaharjoittelu kuuluu ehdottomasti osaksi harjoittelua, perustuu mm. siihen, että juoksun aikana alustaan kohdistuu 2,7-3 kertaisesti juoksijan oma paino. Tämä herättääkin kysymyksen siitä, kuinka moni juoksija pystyy yhdellä jalalla työntämään jalkaprässissä saman määrä kiloja kuin mitä alustaan kohdistaa voimaa juoksun aikana?

Juoksun aikana on mahdollista käyttää pieniä nivelkulmia lonkan, polven ja nilkan osalta. Mutta tämä ei tarkoita sitä, etteikö kyseisiä niveliä liikuttavia lihaksia tulisi harjoittaa laajemmalla nivelkulmalla. Tällä logiikalla rallikuskien ei tarvitsisi harjoitella kuin istumista ja nilkan pumppaamista tai olkapäiden liikuttamista ratinpyörittämistä varioiden. Lonkan ojennus- ja koukistussuuntaa voidaan harjoittaa erittäin hyvin maastavedolla, rinnallevedolla tai vaikka etu- ja takakyykyillä. Samaisissa asennoissa tarvitaan myös polven ja nilkan riittävää liikettä. Voimaharjoittelussa on tärkeä huomioida nivelten mahdollisimman laaja liikerata. Tämän avulla vältämme juuri edellä mainitun jäykistymisen ja kehitämme lihasta koko nivelen liikeradalla. Voimaliikkeiden variointi esim. kahvakuulilla, kehonpainoharjoitteilla tai erilaisilla kyykyillä haastaa juoksijan keskivartalon voima- ja liikehallintaa. On erittäin vahvaa näyttöä siitä, kuinka jarruttava lihastyö lisää alavartalon nivelten liikkuvuutta. Jarruttavalla lihastyöllä tarkoitan esimerkiksi kyykyn vaihetta, jossa laskeudutaan kohti alustaa ja samalla jarrutamme liikettä vasten maan vetovoimaa. Voimaharjoittelun avulla pystytään lisäämään myös juoksun taloudellisuutta sekä kehittämään juoksijan suorituskykyä.

Mistä sitten tietää, että on liian ”heikko” juoksijaksi. Ensinnäkin absoluuttista totuutta siitä, kuinka vahva ihmisen tulisi olla ei ole ja myöskään ei tiedetä kuinka vahva juoksijan tulisi olla. Tutkimusnäyttöä voimaharjoittelun hyödyistä ihan jokaiselle ihmiselle löytyy runsaasti, mutta juoksun osalta sillä on erittäin merkittävä rooli vammojen ennaltaehkäisyssä. Mikäli juoksija mielii parantaa juoksun taloudellisuutta ja omaa suorituskykyään, käyttäisin kyllä ehdottomasti tämän vaihtoehdon hyödyksi. Juoksija-analyysissä testaamme juoksijan voimatasoa alavartalon osalta. Kuinka vahva juoksija sinä olet? Ja kuinka vahva sinä voisit olla? Tästä hieman pähkinää purtavaksi ennen ensi kevään juoksusesonkia. Nyt on korkea aika alkaa miettiä itseään juoksijana, joka voi olla myös vahva.

Siniverkkarimies a.k.a Hyvinvoinnin huligaani

Miten juoksijalegenda Paavo Nurmi harjoitteli aikoinaan?

Paavo Nurmi on tullut suomalaisille tutuksi uroteoistaan noin 100-vuotta sitten. Repullinen olympiamitaleja joista yhdeksän on kultaisia ja kolme hopeista. Maailmanennätyksiä Nurmi saalisti 22 kappaletta. Nurmi tuli aikanaan tunnetuksi asioista joita hän kehitti tai otti rohkeasti käyttöön. Nurmi tunnettiin analyyttisestä suhtautumisesta harjoitteluun ja sen arviointiin päiväkirjan muodossa. Nurmen harjoittelun perusrunko oli hyvin selkeä, kaksi harjoitusta päivässä ja voimisteluharjoituksia ohessa. Nurmi halusi ottaa hieronnan useita kertoja viikossa. Lepopäiviä hän malttoi pitää maksimissaan 2kpl kuukaudessa.

Paavo Nurmi käytti siis paljon aikaa huoltotoimenpiteisiin ja vahvisti nilkkojaan mm. naruhyppelyn avulla. Perinteiseen suomalaiseen tapaan Nurmelle oli tyypillistä saunoa usein. Nurmi on haastatteluissa todennut harjoittelun ja hieronnan tarpeen olevan hyvin yksilöllistä, mutta jos liikaa kävi hieronnassa saattoi se olla haitaksi ja juoksijan irtiottokyky heikkenee. Nurmi kokeili myös vanhan kansan menetelmiä palautumiseen. Hän kävi myös kuppauksessa, joka toteutettiin tulikuumassa saunassa. Kuppauksen tarkoituksena oli saada ”paha” veri pois kehosta. Tämä johti juoksijalegendan mukaan suotuisaan lopputulokseen.

Paavo Nurmella oli myös aikansa pioneeri teknologiassa. Hän oli ensimmäinen juoksija, joka käytti sekuntikelloa. Nurmi tunnettiin kelloa kantavasta persoonasta ja muiden ajateltiin matkivan juuri suomalaista legendaa mikäli he käyttivät myös kelloa. Mutta ehkä mielenkiintoisin tempaus oli harjoittelu junan perässä. Nurmi piti kiinni junan perästä ja juoksi Turun ja Littoisten väliä noin 2 kilometriä kerrallaan. Tärkeää tässä harjoittelussa oli valita oikea juuri juna, koska sopiva vauhti ja kengän pito oli tärkeä osa harjoitusta. Harjoitusmetodin tarkoituksena oli mm. lisätä askelpituutta. Nurmi kertoi aikoinaan haastattelussa, että hän juoksi junan oikealla puolella, pölkkyjen sivussa, missä oli irtonaista hiekkaa, ja vasemmalla kädellä hän sitten piti kiinni junan viimeisen vaunun puskurista.

Paavo Nurmi piti aina kilpailukauden jälkeen 3kk tauon ennen valmistautumistaan uuteen kauteen. Tammi- helmikuun ajan Nurmi harjoitteli pelkästään kävelyä ennen kuin maaliskuussa aloitti juoksuharjoitukset. Talven pitkään lepoon oli syynä pelko keuhkojen vahingoittumisesta kylmässä ilmassa ja toisaalta keho tarvitsi pitkän kauden jälkeen sisäänsä ”raakaa” energiaa. Yleisesti ottaen juoksemisen harjoittelusta tuli ympärivuotista vasta 1940-luvulla.

Lukiessa Paavo Nurmesta koottuja tekstejä tulee väistämättä mieleen yksi oleellinen asia. Se asia on perusteet, eli mikäli juoksijalla on riittävästi voimaa, kehon hallintaa ja peruskuntoa on omat ennätykset ja tavoitteet tehty saavutettaviksi. Juoksukauteen mahtui aina lepoa ja peruskunnon hakemista pitkillä kävelylenkeillä. Intervalliharjoitukset junan perässä olivat suunnitelmallisia ja kaikki hyvin dokumentoitua. Lisäksi voimistelun merkitys oheisharjoittelussa korostui Nurmen harjoittelussa lähes poikkeuksesta. Mutta Paavo Nurmi ei myöskään hylännyt koskaan kehonhuoltoa. Hieronta, sauna ja kuppaus kuuluivat säännöllisesti Nurmen repertuaariin. Tässä yhteydessä on todettava, että Nurmi halusi tehdä perusteet kuntoon aina juoksukauden aluksi. Brändiä täydensi sekuntikello ja harjoitusmetodit joissa keho vietiin välillä äärimmilleen kestämään kilpailutilanteiden optimaalinen suorituskyky. Meillä jokaisella on hienoa mahdollisuus valmistautua ensi kesään kuten Paavo Nurmi. Mikäli olet huilannut loppuvuoden on tammikuussa syytä aloittaa kävelyharjoittelut, jotta pohja on riittävä maaliskuun juoksuharjoittelun aloittamiselle. Hyvää itsenäisyyspäivää!

Siniverkkarimies a.k.a Hyvinvoinnin huligaani

Pitäisikö juosijoiden antaa vain juosta?

Juoksijoiden kanssa työskennellessä on mietittävä aina, minkälainen rooli juoksemisella on heidän elämässään. Itse olen seurannut vastaanotolla mielenkiinnolla sitä, kuinka juoksutapahtumat ja niiden kilpailut ovat kehittyneet. Nyt muutaman vuoden aikana on lisääntyneet polkumaratonit sekä ultramatkat. Näiden tapahtuminen suosio on myös lisännyt innovaatioita juoksun ympärillä. Näistä ehkä mieleenpainuvin on ollut viime kesänä juostu Suomi100-hengessä tapahtunut Nuorgam-Helsinki juoksu 30 päivässä, jossa muutama juoksija kipitti koko suomineidon pituudelta pohjoisesta etelään. Mikä sitten saa ihmisen tekemään jotain tällaista? Ja mitä tapahtuu, jos ihmiseltä viedään pois mahdollisuus juosta viikoksi tai jopa useammaksi kuukaudeksi?

Minkälaisia asioita on sitten hyvä miettiä juoksijoiden kanssa toimiessa? Välillä juoksun ja myös muidenkin liikuntamuotojen osalta törmään siihen, että fysioterapiaan tullaan vain siinä tapauksessa, että ei ole enää muuta mahdollisuutta tai lääkäri käski näin toimia. Haastatteluissa ja tapaamisissa törmäämme pelkoihin joissa juoksija ajattelee, että kiellämme juoksemisen kokonaan. Kun tiedostamme, että juoksijat haluavat vain juosta, pyrimme fysioterapiassa pitämään mahdollisimman pitkään pitämään kiinni tuosta mahdollisuudesta aiheuttamatta kuitenkaan lisäharmia asiakkaalle. Ratkaisuja on monia. Tällä hetkellä ainakin Sellossa sijaitsevasta Liikuntafysio-Sellosta löytyy AlterG-juoksumatto, jossa juoksija voi harjoitella Nasan kehittämällä painokevennetyllä matolla. Tämän avulla juoksijan painetta kohti alustaa voidaan säätää halutulla tavalla ja juoksemisen ei tarvitse loppua pitkäksi aikaa, vaan sitä voidaan säädellä kuntoutumisen edetessä. Laitteen toiminta perustuu paineen säätelyyn, jossa juoksija on kuin ”avaruusaluksessa” alavartalon ollessa kevennettynä. Lisätietoa laitteesta löytyy osoitteesta: www.lojer.com

Toisaalta juoksijoilla voi olla myös pelkotiloja loukkaantumisesta ja siitä aiheutuvasta muutoksesta elämään. Näitä pelkotiloja lisäävät mm. google, terveydenhuoltoalan ihmiset ja huhut kanssajuoksijoilta. Jokainen ongelma on tutkittava tarkkaan, jokainen sana on valittava tarkkaan ja myös on osattava tulkita asiakasta kokonaisuutena. Kun huomaa, että taustalla on paljon uskomuksia, täytyy vastaanotolla pystyä valikoimaan sanat tarkkaan. Skolioosi, eri pituiset jalat, lättäjalat, si-nivel paikoiltaan jne. Näillä sanoilla ihmisiä on peloteltu jo kautta aikojen eri terveydenhuoltoalan ammattilaisten toimesta.
Mutta myös tutuksi on tullut juoksijoiden pelon välttely ja kaikki tai ei mitään-ajattelu. Tähän kategoriaan voidaan osittain laittaa nämä ultramatkojen juoksut, mutta myös harjoittelu ja kilpailu lähellä omaa kriittistä sietokyvyn rajaa. Tähän liittyen muistan, kuinka itseltäni kysyttiin aiemmin mikä on pahinta mitä juoksun aikana voi tapahtua tuki-ja liikuntaelimistölle ellei oteta mukaan ulkoisen tekijän aiheuttamaa traumaa. Kysymyksen asettelu jo itsessään sai minut hämilleen, koska se käytännössä tarkoitti sitä, että juoksija halusi juosta loukkaantumisesta huolimatta läpi kilpailun, johon oli valmistautunut intensiivisesti seitsemän kuukautta. Vastaukseni ko. henkilölle oli, että ongelma-alueelle on mahdollista kehittyä pysyvä haitta. Tämän lauseen myötä asiakas ei osallistunut kisaan ja jälkikäteen kiitteli sanavalinnoista, jotka tilanteessa olin tehnyt. Kun aikaa vastata oli sekunti, mietin nopeasti keinon, millä vaikutetaan juoksijalle tärkeimpään asiaan eli juoksun harrastamiseen.

Juoksu ei ole vain juoksua - siihen liittyy paljon henkistä hyvinvointia ja myös sosiaalisten suhteiden luontia. Toiset kokevat sen parhaana mahdollisena tapana päästää höyryt pihalle päästä ja purkaa stressiä. Jokaisen tulee löytää oma tapa harjoittaa sitä, mutta myös jokaisen tulee miettiä missä oma raja kulkee missäkin kehityksen vaiheessa.

Nilkan liikkuvuus käy omaan nilkkaan?

Edellinen blogiteksti herätti kysymyksiä siitä voiko oikeasti noin pieni yksittäinen nivel aiheuttaa näin paljon muutoksia juoksuun ja ylipäätänsä ihmisen liikkumiseen. Kaikella on merkitys, se onko ukkovarpaan liikkuvuuden merkitys suurempi kuin esim. toistuvasti huonosti nukutut yöt on minusta suhteellista. Mutta juoksun teknistä puolta tulee tarkastella ajatuksella jossa mietitään onko juoksijalla ylipäätänsä mahdollisuus toteuttaa kaikkia niitä vaiheita joita ”oppikirjassa” vaaditaan. Tästä tulee hyvin mieleen keskustelu yhden jalkapallovalmentajan kanssa siitä miten pelaaja saataisiin kääntymään nopeammin ja hallitummin pallon kanssa. Ensimmäinen tutkittava asia oli yhden jalan seisonta ilman tukea, joka oli tälle pelaajalle mahdoton toteuttaa. Kun pelaaja kääntyy ja vielä pallon kanssa on kontaktissa silloin alustaan vain yksi jalka. Tässä esittämässäni vertauksessa ja juoksussa ylipäätänsä täytyy muistaa miettiä ihan perusasioita ennen kuin lähdetään korjaamaan askelpituutta, lantion kulmaa tai juoksun frekvenssiä.

Mutta sitten mennään enemmän tämän kerran aiheeseen eli nilkan liikkuvuuteen. Miten ja mistä ihminen tietää onko hänellä riittävä määrä nilkassa liikkuvuutta juoksemiseen? Tutkimukset osoittavat, että juoksussa tarvitaan nilkan liikkuvuutta 20-25 astetta koukistussuuntaan. Sen voi kätevästi testata myös itse menemällä lähelle seinää käyntiasentoon. Mittaa seinästä 5-8 senttimetrin etäisyys ja aseta varpaat viivalle. Pidä edessä olevan jalan kantapää alustassa ja lähde työntämään samaista polvea kohti seinään. Mikäli polvesi osuu seinään ilman, että kantapää nousee ilmaan tai kantapää lähtee työntymään sisäänpäin liikkuvuus täyttää nämä kriteerit. Nilkan liikkuvuuteen vaikuttavat taas useammat tekijät kuten: perinnölliset tekijät, tausta liikkuvuutta ja taitoa vaativasta liikunnasta, liikkuvuus ylipäätänsä tai mekaaninen este koukistukselle jne. Joskus nilkka voi myös mennä ”lukkoon” eli kyykyissä tuntuu vain ettei toinen nilkka liiku ja se ottaa kiinni nilkan etupuolelta ja samalla kantapää työntyy sisäänpäin. Tämä voi johtua edeltävästä nilkan nyrjähdyksestä tai joskus siihen voi riittää edeltävä loikkaharjoittelu. Hyvin usein ongelma poistuu itsestään, mutta jäädessään pidemmäksi aikaa olisi hyvä tukeutua fysioterapeuttiin, joka pystyy mobilisoimaan tai tarvittaessa manipuloimaan nivelen ja erityisesti kertomaan miten ongelma pidetään poissa jatkossa. Mikäli nilkka lukkiutuu toistuvasti ja sitä joudutaan usein avaamaan kyse on jostakin toiminnallisesta ongelmasta jossa manipulaatio vain siirtää ongelmaa eteenpäin.

Mutta miksi juoksijan olisi syytä pitää huoli nilkan liikkuvuudesta? Ensinnäkin aiemmin sivusin aihetta jossa juoksun aikana jonkun nivelen rajoittunut liike otetaan jostakin muualta. Eli nilkan liikkuvuutta kompensoidaan kääntämällä säärtä ulospäin jolloin jalkaterät aukeavat ulospäin, mutta myös lonkan ojennus voi lisääntyä nilkan liikkuvuuden ollessa rajallinen. Toisaalta osa juoksijoista lähtee kiertämään lantiota juuri sen jalan puolelle jossa liike on rajoittunut. Mikään edellä mainituista asioista ei ole ihmiselle pahaksi, mutta jos juoksussa tulee kipua tai kehitys on pysähtynyt, näistä on syytä lähteä poimimaan asioita joita kannattaisi lähteä korjaamaan. Nilkan liikkuvuutta tarvitsemme päivittäin mm. kyykyissä ja kävelyssä. Mikäli näissä liikkeissä nilkan liikkuvuus tuottaa sinulle haasteita, todennäköisesti se näkyy myös juostessa.


Siniverkkarimies a.k.a hyvinvoinnin huligaani

Mikä tekniikkamurhe löytyy joka toiselta harrastejuoksijalta?

Jatketaan pienen flunssan jälkeen tekniikkaan liittyvästä aiheesta. Kun kävin viime keväänä katsomassa Tuusulanjärven maratonia törmäsin monen juoksijan osalta yhteen juoksutekniseen haasteeseen juoksutekniikassa. Oliko sittenkään kyse tekniikan ongelmasta vai juoksijan kyvystä käyttää kehoaan haluamallaan tavalla siihen en voi ottaa kantaa tutkimatta. Korostan ettei kyseisillä juoksijoilla ollut todennäköisesti kipua, mutta juoksun taloudellisessa puolessa oli kyllä rutkasti kehitettävää. Toki näistä henkilöistä varmasti moni haluaisi asian muuttaa mikäli siihen olisi keinoja. Tuon teknisen haasteen takaa voi löytyä erilaisia syitä, sen vuoksi tässä ei ole tarkoitus antaa kyseiseen ”ongelmaan” yhtä ainoaa ratkaisua vaan pikemminkin kiihdyttää lukijan ajatuksen juoksua.

Noin puolet harrastejuoksijoista ”kärsii” kantapään heitosta( n. viiden asteen kulma kantapään heitossa on normaali) Eli takaa katsoessa jalkaterä osoittaa ulospäin ja kantapää sisään. Tutkimalla juoksun kannalta oleellisten nivelten liikkuvuutta saamme käsityksen onko juoksijan mahdollista käyttää eri nivelten liikkuvuutta halutulla tavalla juoksun aikana. Kun olemme päkiärullaus vaiheessa tarvitsemme karkeasti lonkan ojennusta, polven ojennusta, nilkan koukistusta sekä ukkovarpaan ojennusta. Mikäli joku osa-alue näistä ei toimi kuten halutaan, keho hakee kompensaation jostakin muualta. Kantapään heittoon törmäämme enemmän seurauksena kuin syynä. Syitä tähän on monia, mutta ukkovarpaan ojennus-suunnan liikkumattomuus luo ainakin alkutahdit tälle tekniselle ongelmalle. Julkaisun kuvassa on tapahtumassa päkiärullaus, mutta ukkovarpaan liikkumattomuus ojennus-suuntaan ei mahdollista rullausta ukkovarpaan kautta vaan keho kompensoi liikkumattomuuden viemällä painoa ulospäin ja samalla kääntämällä kantapäätä sisäänpäin. Tällä väistetään segmentti jonka liikkuvuus loppuu kesken. Syitä miksi ukkovarpaan liikkuvuus voi olla ihmisellä rajoittunut on monia. Yksi syy on nilkan hallinta. Kun nilkan hallinta esim. yhden jalan seisonnassa aiheuttaa haastetta, tarraa varpaat/ukkovarpaat alustaan pitäen asennon vakaampana. Kun niiden aktiivisuutta vähennetään asennon hallinta vaikeutuu. Kun varpaiden tarraaminen alustaa vasten toteutuu satoja kertoja päivässä ja tuhansia kertoja vuodessa on ukkovarpaan koukistajajänne ”oppinut” toimimaan lyhentyneenä. Tämä taas johtaa ojennus-suunnan jäykkyyteen ja jänteen toimintasäteen pienentymiseen.

Mitä sitten pitäisi korjata? Tässä esimerkkitapauksessa täytyy puuttua ongelman syyhyn eli nilkan hallintaan. Koska juoksija-analyysissä tutkitaan koko kroppa jäljet johtavat juuri nilkan hallintaan ja siitä seuraavaan liikkuvuuden ongelmaan juoksun kannalta. Nilkan hallintaa harjoittavat harjoitteet lähtevät parantamaan lihasten tasapainoa. Kun nilkan hallinta parantuu vähentyy varpaiden tarraaminen alustaa kohden ja ukkovarpaan ojennus-suunta on helpompi toteuttaa. Pelkästään liikkuvuusharjoitteet niveleen eivät yksin muuta ”kireyttä” tai ongelman syytä ukkovarpaan eikä monen muunkaan nivelen liikkuvuus ongelmassa. Kun päkiärullaus onnistuu paremmin on tärkeä päästä kiinni itse kantapään heittoon. Tutkimukset tukevat hyvin ajatusta pilkkoa juoksun eri vaiheet osiin ja harjoittaa niitä vaiheita joiden koetaan olevan kokonaisuuden kannalta juuri ne ”heikot lenkit”. Jotta voidaan teknisesti muuttaa juoksussa asioita on tärkeä antaa juoksijalle työkalut liikkuvuuden, kehon hallinnan ja voiman osalta korjata näitä puutteita ja tukea häntä muutokseen pitkällä aikajänteellä.

Siniverkkarimies a.k.a Hyvinvoinnin huligaani



Yksi oikea tapa juosta, vai useita sopivia?

Yksi oikea tapa juosta, vai useita sopivia?

Ihmiset jotka tekevät työtä juoksijoiden kanssa törmäävät takuulla samaan kysymykseen vastaanotolla.
Voisitko kertoa mikä on oikea juoksutekniikka? Lähes poikkeuksetta joudun tuottamaan kysyjälle pettymyksen, koska sellaista ei ole olemassakaan! Tottakai tiedän kansallisen- sekä kansainvälisentason juoksijoita, joiden tekniikka on hyvin taloudellinen ja tehokas ja näitä voisi helposti ”kopioida”. Haasteena on se, että näitä tekniikoita on rakennettu vuosia. Pikkuhiljaa palaset vain loksahtavat ajan saatossa paikoilleen, mutta tätä kärsivällisyyttä ei välttämättä harrastajalta aina löydy. Kun ajatellaan säännöllisesti tai satunnaisesti lenkkeilevää henkilöä, molempien täytyy miettiä omia tavoitteitaan ja isompaa kokonaisuutta. Koska oikeaa juoksutekniikkaa ei ole olemassa, korjaavat toimenpiteet liittyvät juoksun osalta kivun vähentämiseen tai juoksun kehittämiseen. Jotta juoksua voidaan kehittää tai kivun syytä voidaan selvittää, täytyy tiedostaa tekniikan lisäksi myös ne osatekijät, jotka tekniikan muodostavat. Näitä ovat henkilön voimataso, juoksun kannalta oleellisten nivelten liikkuvuus sekä liikkeen hallinta. Näiden pohjalta juoksun analysointi kuvaamalla antaa mahdollisuuden puuttua pienempiin yksityiskohtiin.

Ihmisen ymmärtämistä kokonaisvaltaisena liikkujana helpottaa, kun miettii omaa kehoaan. Eri kehon osat jakautuvat liikkuvaan ja hallittavaan osaan ja nämä tulevat aina peräjälkeen. Nilkan tehtävä on tuottaa riittävästi liikettä, sillä juoksussa tarvitaan niin nilkan ojennus- kuin koukistussuunnan liikettä. Polvea täytyy hallita erilaisissa kuormituksissa haluamallamme tavalla ja tässä taas nilkan ja lonkan rooli on merkittävä. Lonkkien tehtävä on tuottaa riittävästi liikettä. Jotta asiakas voi halutessaan mennä kyykkyyn, tarvitaan lonkkien osalta hip hinge-ominaisuus (sarana). Juoksussa lonkan ojennus mahdollistaa tehokkaan päkiärullauksen ja voiman ohjautumisen eteenpäin, ei ylöspäin. Alaselkä ja lantio ovat tärkeäitä osa-alueita hallinnan kannalta. Moni lantion ja reiden alueen kireys johtuu juuri puutteellisesta lantion hallinnasta, jota isot liikettä tuottavat lihakset pyrkivät sitten kompensoimaan. Esim. juostessa alaselän notko usein lisääntyy matkan pidentyessä ja tätä yrittää estää mm. takareidet. Rintarangan liikettä tarvitaan juoksussa pystyasennon ylläpitoon sekä myötäliikkeisiin. Jos tuo liike on rajoittunut, keho pyrkii ottamaan kompensaation alaselän alueelta. Tämän takia rintarangan liikkuvuus harjoittelussa on hyvä myös huomioida lantion hallinta, jotta emme ”fuskaa” liikettä lantiosta. Niskan hallinnasta ei juurikaan puhuta juoksun aikana, mutta pitämällä kaulan pitkänä emme vaikuta liikaa rintarangan ja alaselän asentoon. Lapaluun hallinta on merkityksellinen asia myös juoksijalle. Mikäli toinen olkapää putoaa alas juoksun aikana, kiertyy lapaluu alas ja sisään. Tämä asento on sivutaivutus jossa mm. vinot vatsalihakset vastakkaisella puolella ovat pidentyneet ja eivät pysty osallistumaan lantion hallintaan parhaalla mahdollisella tavalla. Tämä kokonaisuus tuntuu jotenkin monimutkaiselta toteuttaa samaan aikaan monen eri nivelen osalta. Näihin asioihin fysioterapeutti kuitenkin puuttuu vasta silloin kun ihmisellä on kipua tai tavoitteeksi on asetettu juoksun parantaminen. Monen asiakkaan kohdalla em. asiat eivät kaikki toteudu, mutta silti juokseminen on vaivatonta ja helppoa. Seuraavalla viikolla jatkamme hieman juoksutekniikan tutkimisella ja kriteereillä, joiden tulisi täyttyä kun halutaan kehittää omaa juoksemista.

Siniverkkarimies a.k.a Hyvinvoinnin huligaani

Ehkäiseekö verryttely juoksijoiden vammoja?

Jatketaan hieman vielä juoksijoiden vammoista. Kuormituksen lisäksi erilaisten muiden riskitekijöiden vaikutusta vammoille on tutkittu. Esimerkiksi lämmittelyn merkitysjuoksuvammojen ennaltaehkäisyssä ei ole merkittävä. Silti itse suosittelen jokaiselle n. 5-8 minuutin aktivointia ennen jokaista juoksuharjoitusta. Tämä aktivointi voi pitää sisällään mm. kyykkyjä, päkiänousu, polven nostoja jne. Kaikkea sellaista jonka avulla elimistö pystyy aloittaa kuormitukseen valmistautumisen. Ja pitää kuitenkin muistaa, että usein alkuverryttely mielletään pakolliseksi pahaksi ennen liikuntasuorituksen aloittamista, mutta esim. juoksun yhteydessä siitä voi rakentaa tärkeän osan harjoittelua mm. juoksija-analyysin pohjalta. Itse käytän juoksulenkkien yhteydessä kuminauhaharjoitteita. Mm. pakarat saa mukavasti aktivoitumaan juoksuun paremmin kun ensimmäisen kilometrin juoksen kuminauha reisien ympärillä. Kyllä se täällä Järvenpäässä hieman kerää katseita, mutta lähinnä ihmiset miettivät mikä tuon kuminauhan funktio juoksussa oikein on. Se mikä monelta juoksijalta unohtuu lämmittelyn yhteydessä on ylävartalo. Esimerkiksi rintarangan liikkeet, olkapään sekä lapaluun alueen lihakset liittyvät vahvasti myös lantion hallitaan, joten kierrot ja pyöritykset olisivat hyvä ottaa verryttelyyn mukaan.

Venyttely on myös yleinen puheenaihe niin meidän ammattilaisten kesken kuin asiakkaiden kanssa keskustellessa. Todettakoon heti, että mikäli haluat venytellä ennen tai jälkeen juoksun tai vaikka sen aikana ja se tuntuu sinusta hyvältä niin pidä siitä kiinni. Tee ehdottomasti niitä asioita jotka tuntuvat sinusta hyvältä. Venyttely ei kuitenkaan tutkimusten mukaan vähennä riskiä loukkaantua. Venyttelyssä on aina syytä miettiä mihin haluat venytyksen kohdistaa ja miksi? Jos esimerkiksi reiden ulkosyrjä tai takareisi tuntuvat usein kireältä on syytä miettiä mikä näiden toistuvien kireyksien taustalla on. Venyttämisen tarve muodostuu monesta seikasta joissa on mukana uskomuksia, kykyä saada nopeasti vaikutus lihakseen tai toisaalta tapatottumuksesta. Se mitä ei vielä tarpeeksi hyvin tiedetä on lihasten roolit. Pinnalliset liikettä tuottavat lihakset mahdollistavat liikkeen toteutumisen, mutta stabiloivat lihakset mahdollistavat liikkeen hallinnan ja sen vuoksi sijaitsevat lähellä niveliä. Kun liikettä tuottava lihas joutuu osallistumaan liikkeen hallintaa oman roolinsa lisäksi niiden toiminta muuttuu. Tämä muutos voi tarkoittaa lihaskireyden tunnetta tai kramppaamista. Kaikki asiat vaikuttavat kaikkeen, on kuitenkin hyvä tiedostaa, että juoksussa tarvitsemme eri nivelten liikkuvuutta, lihasten oikeanaikaista toimintaa ja roolia. Juoksussa edelleen merkityksellisin asia on kuinka paljon ja kuinka usein sitä tehdään.

Rohkeasti vaan lenkkipoluille kokeilemaan omia uusia juttuja.

Siniverkkarimies a.k.a Hyvinvoinnin huligaani

Mistä juoksijoiden vammat oikein lopulta johtuvat?

Oletko kuullut ihmisten puhuvan kuinka oma vamma tai loukkaantuminen pitävät heidät poissa liikunnasta? Ja nimenomaan juuri siitä liikunnasta, jota he haluisivat tehdä kaikista eniten. Näen vastaavia ihmisiä omalla vastaanotolla ja heille yhteistä on usein se, että olen tai olemme heille se viimeinen oljenkorsi paluuseen lajin pariin. Tätä ennen on kokeiltu lääkärit, googlen kautta saatavat ”varmat” tärpit ja kumminkaiman venytysohjeet.

Juoksijoiden vammat liittyvät yleisesti polven, nilkan/jalkapöydän , akillesjänteen tai lihasten ja jänteiden toimintaan. Toki muitakin ongelmia löytyy, mutta selvää on, että alaraajoihin ongelmat kohdistuvat. Näistä ongelmista n. 80% liittyy kuormitukseen. Kuinka paljon ja kuinka usein juoksua, se lienee tärkein kysymys kun aletaan pohtimaan syitä vamman taustalla. Juoksijoiden päiväkirjoja tutkiessa ongelmien syntymiselle on yhtenäistä viikkotasolla rasituksen ”liian” nopea lisääntyminen tai harjoittelun sisällön muuttuminen (esim. mäkijuoksut). Noin 10% kuormituksen lisäämistä per viikko pitää harjoittelun järkevänä ja mahdollistaa elimistön tottumisen vallitsevaan tilaan. Myös viikon rakenne rasituksen osalta on usein haastava. 80:20 suhde on todettu olevan hyvä pohja niin kokeneelle kuin kokemattomalle juoksijalle. Tässä 80% viikon harjoituksista on matalatehoisia ja 20% sitten hieman kovempia. Mutta ihmiset ovat tilanteessa jossa suunnitelmaa ei ole olleenkaan ja harjoitellaan hieman enemmän fiilis pohjalta. Tässä ei sinällään ei ole mitään väärää, mutta jos määrät kasvavat ja juoksuun alkaa liittymään poikkeavia ongelmia on syytä kääntyä ammattitaitoisen fysioterapeutin/ osteopaatin puoleen. Juoksun myötä ilmaantuvien kipujen osalta henkilökohtaisesti toivon, että ennen kuin yksikään ihminen lopettaa lajin voisimme tutkia hänet juoksija-analyysillä, joka on uusin innovaatiomme. Sen avulla selvitämme sinun harjoituspäiväkirjan, voimatasot, liikkeen hallinnan, oleellisten nivelten liikkuvuuden sekä juoksun tekniikan.

Juokseminen on mahtava tapa liikkua, kengät vain jalkaan ja ovesta ulos. Sinun ei tarvitse olla lajissa huippu heti eikä myöhemminkään. Jokaisen saa ja voi juosta omalla tavallaan ja tyylillään nauttien liikkumisen riemusta. Tämän blogisarjan tavoitteena on antaa juuri sinulle eväitä omaa juoksemistasi varten. Tervetuloa matkaan!

Siniverkkarimies a.k.a Hyvinvoinnin huligaani